Физическая регуляция

• Прогулки на свежем воздухе
• Прогулки в лесу или парке
• Наблюдение за водой или огнём
• Плавание
• Йога или растяжка
• Танцы дома под музыку
• Лёгкая пробежка
• Дыхательные упражнения (удлинённый выдох)
• Прогрессивная мышечная релаксация
• Тёплый душ / ванна
• Самомассаж (плечи, шея, кисти)
• Объятия (если это комфортно)
• Соблюдение режима сна
• Регулярное питание
• Ограничение кофеина

Когнитивные стратегии

• Ведение дневника мыслей
• «Выгрузка» тревожных мыслей на бумагу
• Разделение «факты / мои интерпретации»
• Составление пошагового плана действий
• Деление больших задач на маленькие
• Определение 1–3 приоритетов на день
• Техника «что худшее может случиться — и как я справлюсь?»
• Поиск альтернативных объяснений ситуации
• Ограничение чтения новостей
• Информационная пауза на 1 день

Эмоциональная поддержка

• Проговаривание чувств вслух
• Разрешение себе не быть «идеальным»
• Просмотр лёгкого фильма или сериала
• Чтение художественной литературы
• Ведение дневника эмоций
• Письмо (к себе, другому человеку — можно не отправлять)
• Прослушивание спокойной музыки
• Прослушивание подкастов
• Творчество (рисование, лепка, вязание, кулинария)
• Смех (комедии, юмористические видео)

Социальные ресурсы

• Разговор с близким человеком
• Встреча с друзьями
• Просьба о помощи
• Участие в группах по интересам
• Волонтёрство
• Обращение к психологу

Практики осознанности и заземления

• Медитация 5–10 минут
• Техника 5-4-3-2-1
• Сканирование тела
• Осознанная ходьба
• Осознанное чаепитие
• Концентрация на дыхании
• Практика благодарности (3 пункта в день)
• Фокус на ощущениях в теле

Маленькие радости и забота о себе

• Уход за кожей или волосами
• Уютный вечер с пледом
• Ароматерапия
• Уход за растениями
• Пересмотр любимого фильма
• Планирование отпуска или выходного
• Небольшая покупка «для себя»
• Наведение порядка в одном небольшом пространстве
• Создание «коробки ресурсов» (вещи, которые поддерживают)
• Отдых без чувства вины

! Анна Лавьер © 2025. Все права защищены.
Копирование или распространение материалов без указания авторства запрещено.